Cara Efektif Hilangkan Kebiasaan Buruk

 

    Sangat manusiawi bila masing-masing dari kita memiliki kebiasaan buruk. Menyadari dan memahami bahwa kita memiliki kebiasaan buruk merupakan usaha baik yang patut kita apresiasi. Terlebih lagi bila kita ingin mengubah hal itu. Banyak cara yang dapat dilakukan, namun memilih yang efektif bukan perkara mudah. Dalam artikel ini, saya akan membahas cara efektif untuk membangun kebiasaan yang dirangkum dari Atomic Habits karya James Clear. 

Buatlah Identitas Baru dari Kebiasaan Yang Dibuat

        Dalam bukunya, James Clear mengatakan bahwa kebiasaan dapat dirubah dengan efektif bila kita turut merubah identitas kita. Dengan menyadari bahwa kebiasaan adalah bunga majemuk dalam perbaikan, maka kita akan berfokus pada proses. Membangun sistem jauh lebih penting daripada fokus pada hasil atau sasaran. Dengan merubah identitas, kita akan semakin menyadari bahwa merubah perilaku sedikit demi sedikit dan berfokus pada sistem akan merubah kita dan memperkuat identitas itu sendiri. 

Saya beri contoh:

Jika kita merupakan seorang perokok yang ingin berhenti, maka identitas awalnya adalah "Saya Perokok". Identitas kebanyakan orang saat berusaha berhenti adalah "Saya Sedang Mencoba Berhenti Merokok". Hal ini berkesan kita sedang menahan godaan. Sedang perubahan identitas yang dimaksud adalah dari "Mencoba Berhenti" menjadi "Saya Bukan Perokok". Hal ini akan mengurangi perasaan menolak karena dari awal kita meyakini bukan seorang perokok. 

Buat Tabel Kebiasaan

        Setelah kita membentuk identitas, maka mengetahui bagaimana kebiasaan terbentuk itu amat penting. Dengan mengetahui langkah-langkah kebiasan, kita dapat mengatur strategi berdasarkan kebiasaan tersebut. Proses membangun kebiasaan dibagi menjadi empat tahap, yaitu: Petunjuk, Gairah, Tanggapan, dan Ganjaran. Petunjuk berisi sesuatu yang memicu otak kita untuk memulai sesuatu. Gairah merupakan nafsu yang menjadi penggerak dibalik setiap kebiasaan. Selanjutnya ialah Tanggapan yang berarti kebiasaan sesungguhnya yang benar-benar dilakukan baik secara aksi maupun pikiran. Setelah tanggapan dilakukan, maka akan menghasilkan imbalan. Buatlah tabel berdasarkan dari tahap-tahap kebiasaan ini. Sebagai contoh, saya akan membuka aib sendiri.

Petunjuk adalah sesuatu yang memicu. Saya sendiri sadar bahwa tiap bangun tidur, jarang betul dapat bangun dengan segar. Motivasi terbesar adalah dapat merasakan kesegaran secepat mungkin. Maka cara yang paling mudah dan murah dilakukan adalah membuka gawai. Konten dan segala isinya kerap memberikan dopamin tambahan sehingga pagi menjadi lebih segar. Cara cepat bukan? Sialnya karena dopamin sangat nikmat, bisa berjam-jam gawai dimainkan hingga beranjak dari tempat tidur. Maka silahkan mencoba membuat daftar tabel serupa sehingga kita dapat membedah tahap-tahapnya.

 3 Strategi Perubahan Perilaku

    James Clear dalam bukunya membuat kerangka kerja yang disebut "empat kaidah perubahan perilaku". Kaidah tersebut merupakan strategi untuk membongkar kebiasaan. Dalam kaidahnya terdapat kaidah kebiasaan baik dan kebiasaan buruk. Namun dalam artikel ini, mengingat tujuan utamanya untuk menghilangkan yang buruk. Maka kita akan menggunakan kaidah perilaku buruk. Kaidah tersebut yaitu menjadikannya: Tidak Terlihat, Tidak Menarik, Sulit, dan Mengecewakan. Namun pada apa yang saya rasakan, ada tiga kaidah yang benar-benar bisa saya gunakan. Sehingga satu strategi yang saya hapus yaitu "menjadikannya tidak menarik". Walau begitu, jika memang kamu tertarik dengan strategi ini, silahkan baca bukunya ya.

Menjadikannya Tidak Terlihat

    Dalam strategi ini, semua petunjuk yang dapat memberikan konteks harus dihilangkan atau dijauhkan. Dengan mengurangi kehadiran sumber kebiasaan buruk, kita menjadi lebih sedikit untuk melakukan kebiasaan tersebut. 

    Sebagai contoh: Jika saya merasa di meja kerja tidak produktif karena sering mengecek hape, saya akan memilih untuk menaruh handphone di lemari terkunci yang cukup jauh. Sehingga karena ketidakhadirannya, saya bisa fokus bekerja. Atau contoh aib saya misal, untuk menekan pengeluaran dan keinginan saya terhadap pembelian jam tangan dan aksesorisnya, saya memilih meng-unfollow semua akun-akun yang menjual dan berhubungan dengan jam tangan di instagram. Dengan ketiadaan petunjuk, saya merasakan dampak signifikan terhadap kebiasaan saya.

Menjadikannya Sulit 

        Strategi ini fokus pada mempersulit usaha untuk mendapatkan ganjaran. Banyak kebiasaan buruk terjadi karena mudahnya untuk melakukann itu dengan petunjuk seminim mungkin. Dengan mempersulit usahanya, maka kita akan membutuhkan motivasi lebih untuk melakukannya. Dan jika kita dapat meminimalisir usaha kita untuk menahan godaan, menghilangkan kebiasaan buruk ini lama-lama semakin tidak terasa. 

   

        Sebagai contoh: Jika saya merasa membuka hal-hal berbau NSFW semudah mengakses tombol VPN, maka semua aplikasi yang sejenis akan saya blokir dari settings dan menghapus semua historinya. Menggunakan aplikasi parental control juga dapat menjadi solusi. Hal ini cukup efektif untuk meminimalisir keinginan dan memperkuat kesadaran mengapa sedari awal melakukan itu. Contoh lain juga bisa seperti kalau kita terlalu fokus pada gawai sampai malam yang berakhir dengan sulit tidur, mematikan wifi di waktu tertentu agar tidak bisa mengakses internet akan memaksa kita untuk menikmati keadaan. Sehingga kalau-kalau gairah ingin berselancar jauh lebih tinggi, setidaknya butuh jalan dulu, menunggu wifi dulu dan sebagainya. 

Menjadikannya Mengecewakan

        Strategi ini merupakan cara untuk menghancurkan ganjaran dalam tahapan kebiasaan. Kebiasaan terbentuk karena prediksi ganjaran yang didaptkan sesuai dan nikmat. Jika dilakukan terus menerus, ganjaran yang menjadi pengait kebiasaan akan terus mengakar. Dengan menjadikannya mengecewakan, seperti teori Pavlov dalam "cara belajar", kalau ganjarannya tidak enak, otak akan cenderung melakukan hal lain.

        

        Sebagai contoh: Jika kebiasaan buruk saya adalah berselancar di gawai sehari lebih dari tiga jam, maka saya harus membayar makanan teman sekamar saya. Dan gara-gara ini saya harus makan seadanya karena pos keuangan saya jadi berkurang di hari itu. Teknik ini disebut dengan membuat "kontrak kesepakatan". Saya menggunakan teman saya untuk memaksa "memalak" saya kalau-kalau kebiasaan buruk saya tetap dilakukan. Tentu saja teman saya senang kalau mergoki saya main gawai lebih dari tiga jam. Hal ini akan membuat kantong saya jera dan mikir-mikir mau apa buka gawai.

Atur Strategi Sesuai Kebutuhan dan Konsisten

        Setelah mengetahui dari awal identitas yang ingin kita buat, daftar kebiasaan yang ingin kita ubah, silahkan atur rencana perubahan menggunakan kaidah apa saja. Tidak harus berlaku satu kaidah untuk semua kebiasaan. Hal ini bisa diatur sesuai dengan efektivitas masing-masing. Jika kita sudah siap dengan semua rencanaya, maka yang paling penting adalah konsistensi. Dengan menjadi konsisten, kebiasaan baru akan terbentuk dan segala sesuatu akan terasa berjalan otomatis. Lalu selamat, kebiasaan burukmu sudah hilang dan kamu menjadi pribadi lebih baik lagi! Selamat mencoba.